La science du jeûne

Par le Dr Mark Atkinson, consultant en médecine intégrative, conseiller médical de LiveHelfi & co-fondateur de The School of Biohacking

Un·e de mes patient·es est venu·e me consulter en raison d’une humeur basse, de baisses d’énergie l’après-midi et d’une incapacité à brûler les graisses malgré le fait de « tout faire correctement ». En trois mois, après avoir intégré le jeûne stratégique dans sa routine, il/elle dormait mieux, avait une énergie stable toute la journée et ses marqueurs inflammatoires s’étaient nettement améliorés.

Qu’est-ce qui a changé ? Il/elle a donné à son corps la permission de se souvenir de ce qu’il savait déjà faire.

Le jeûne n’est pas une tendance biohacking : c’est l’une des plus anciennes pratiques de guérison au monde. Nos ancêtres n’avaient pas un accès constant à la nourriture. Ils alternaient naturellement entre périodes d’alimentation et périodes de jeûne, et nos corps ont évolué pour prospérer dans ces deux états.

Le problème, c’est que nous ne laissons jamais à notre corps la possibilité d’accéder à ces mécanismes. Nous mangeons du matin au soir, maintenant notre système en mode « croissance » constant alors que, parfois, ce dont nous avons réellement besoin, c’est le mode « réparation ».

Pourquoi votre corps veut en fait jeûner

Voici ce qui m’a surpris lorsque j’ai commencé à intégrer le jeûne dans ma propre vie et dans ma pratique : lorsque mes patient·es jeûnent correctement et consciemment, ils ne perdent pas seulement du poids ou n’améliorent pas seulement leur glycémie. Ils me disent souvent se sentir plus lucides mentalement, plus équilibrés émotionnellement, et plus dynamiques qu’ils ne l’ont été depuis des années.

Ce n’est pas un hasard. C’est la biologie qui fonctionne comme prévu.

Lorsque vous cessez de manger pendant 14 à 18 heures, votre corps bascule vers un autre mode de fonctionnement. Il ne se concentre plus sur la digestion mais sur l’entretien : réparation cellulaire, combustion des graisses, recalibrage métabolique.

Le terme technique pour ce nettoyage cellulaire est autophagie, probablement l’un des mécanismes d’autorégulation les plus sous-estimés. Pensez-y comme à un programme de recyclage interne : il décompose les protéines endommagées, élimine les déchets cellulaires, et donne à vos cellules un nouveau départ.

Yoshinori Ohsumi a reçu le prix Nobel en 2016 pour ses travaux sur l’autophagie. Il a découvert que ce processus ne se contente pas de nettoyer nos cellules : il pourrait aussi jouer un rôle dans le vieillissement en bonne santé et la protection contre les dommages cellulaires. Mais voici le hic : l’autophagie est principalement déclenchée par l’absence de nourriture, pas par sa présence.

Le reset de l’insuline qui change tout

Dans ma pratique, je détecte souvent une résistance à l’insuline chez mes patient·es. Cela se produit lorsque vos cellules ne réagissent plus efficacement à l’insuline, forçant votre corps à en produire toujours plus. Pas seulement chez les diabétiques : chez les personnes qui n’arrivent pas à perdre du poids, les femmes atteintes du SOPK, les hommes avec de la graisse abdominale persistante, toute personne souffrant d’inflammation chronique.

L’insuline ne gère pas uniquement la glycémie. C’est aussi l’hormone principale de stockage du corps. Lorsque l’insuline est constamment élevée — ce qui arrive lorsque nous mangeons fréquemment dans la journée — le corps reste bloqué en mode stockage. Et la combustion des graisses devient très difficile.

Le jeûne donne une pause à l’insuline. Une étude publiée dans Cell Metabolism a montré que le jeûne précoce à horaire restreint améliore la sensibilité à l’insuline en seulement cinq semaines. Pas des mois. Des semaines.

J’ai vu des patient·es améliorer leur relation à la nourriture et leur capacité à réguler leur énergie simplement en prolongeant leur jeûne nocturne. Pas besoin de régimes extrêmes ni de plans compliqués : seulement un calendrier stratégique.

Comment j’aborde le jeûne avec mes patient·es

Avec le temps, j’ai appris que le meilleur protocole de jeûne est celui que vous pouvez réellement suivre. Je commence généralement par quelque chose de doux — un horaire 14:10, par exemple : 14 heures de jeûne, 10 heures pour manger.

Pour la plupart, cela signifie dîner à 19 h et ne pas remanger avant 9 h le lendemain. Vous dormez pendant la majorité des 14 heures.

Certain·es évoluent ensuite vers des rythmes 16:8 ou 18:6. D’autres réussissent avec un ou deux jeûnes de 24 heures par mois. L’essentiel est de trouver ce qui correspond à votre rythme de vie, votre niveau de stress et votre biologie unique.

Un de mes patient·es, cadre très occupé, ne pouvait pas imaginer sauter le petit-déjeuner. Nous avons commencé par repousser ce repas d’une heure, puis deux. Six mois plus tard, il suivait facilement un jeûne 16:8 et m’a confié que c’était l’un des changements de santé les plus importants de sa vie.

Le lien avec les mitochondries

Voici un aspect fascinant dont on parle peu : le jeûne ne vous aide pas seulement à brûler les graisses — il pourrait aussi améliorer la production d’énergie cellulaire.

Vos mitochondries, ces petites centrales de chaque cellule, deviennent plus efficaces pendant les états de jeûne. Elles utilisent mieux les graisses comme carburant, produisent moins de stress oxydatif, et certaines études suggèrent que le jeûne pourrait même stimuler la création de nouvelles mitochondries.

C’est pourquoi de nombreux patient·es me disent se sentir plus énergisé·es, et non fatigué·es, lorsqu’ils jeûnent. Leurs cellules deviennent plus performantes.

Les recherches du Dr Mark Mattson à Johns Hopkins ont montré que le jeûne intermittent pourrait soutenir la fonction cérébrale, la neuroplasticité et la protection cellulaire. Le cerveau, en effet, fonctionne très bien avec les cétones — les sous-produits de la combustion des graisses.

Quand le jeûne n’est pas adapté

Soyons clairs : le jeûne ne convient pas à tout le monde ni à toutes les périodes de vie.

Je ne le recommande pas aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires. Si vous prenez des médicaments pour la glycémie, vous devez absolument être suivi·e médicalement.

Je vois aussi des patient·es tellement stressé·es que le jeûne ne fait qu’aggraver la situation. Parfois, nous devons d’abord améliorer la résilience au stress, la qualité du sommeil et la régulation du système nerveux avant d’introduire le jeûne.

Votre corps vous dira si le jeûne vous convient. S’il accentue l’anxiété, perturbe le sommeil ou vous rend nerveux·se et fatigué·e, ce n’est pas le bon moment. Écoutez ces signaux.

Rendre le jeûne durable

Les patient·es qui réussissent à long terme sont ceux qui abordent le jeûne comme une pratique, et non comme une punition. Ils soutiennent leur biologie au lieu de lutter contre elle.

L’hydratation devient cruciale, surtout pendant les jeûnes prolongés. Je recommande souvent d’ajouter des électrolytes à votre eau — sodium, magnésium, potassium — pour éviter la fatigue et le brouillard mental liés à la déshydratation.

J’aime aussi associer le jeûne à des pratiques apaisantes. Cœur cohérent via HeartMath, yoga doux, méditation — tout ce qui maintient le système nerveux en mode parasympathique. Le jeûne est déjà un stress doux ; inutile de l’aggraver par une suractivation chronique.

Rompre le jeûne en douceur

Comment vous terminez un jeûne est tout aussi important que la manière dont vous le menez. Je conseille toujours à mes patient·es de le rompre en douceur. Commencez par quelque chose de facile à digérer : un bouillon d’os, une petite portion de graisses saines et de protéines, des légumes riches en fibres.

L’objectif est de remettre le système digestif en route sans pics inflammatoires ni chaos glycémique. J’ai vu des gens ruiner tous les bienfaits d’un bon jeûne en le rompant avec des aliments ultra-transformés ou des repas trop copieux.

Au-delà du physique

Ce que je trouve le plus profond dans le jeûne, c’est son impact psychologique et spirituel. Prendre une pause consciente de la consommation constante crée de l’espace — pour reconnaître la vraie faim, pour observer l’inconfort sans chercher de solution immédiate, pour redéfinir ce que signifie être réellement nourri·e.

Beaucoup me disent que le jeûne les aide à prendre conscience de combien leur alimentation est émotionnelle ou dictée par l’habitude. Cette simple prise de conscience peut être transformatrice.

Commencer là où vous êtes

Si le jeûne vous intrigue, commencez en douceur. Essayez un jeûne nocturne de 12 heures pendant quelques jours — dîner à 19 h, petit-déjeuner à 7 h. Observez vos sensations. Notez votre énergie, votre humeur, vos signaux de faim.

Puis, repoussez peut-être le petit-déjeuner d’une heure, puis deux. Écoutez votre corps. Certaines personnes prospèrent avec des jeûnes plus longs ; d’autres préfèrent des fenêtres plus courtes et fréquentes.

L’objectif n’est pas de suivre à la lettre le protocole d’un·e autre. C’est de trouver un rythme qui soutient votre santé, votre énergie et votre relation avec la nourriture.

Rappelez-vous : le jeûne ne consiste pas à se priver. Il s’agit de donner à votre corps l’espace dont il a besoin pour se réparer, se régénérer, et se souvenir de sa sagesse innée. Lorsqu’il est pratiqué avec respect et intelligence, il peut devenir l’un des outils les plus puissants de votre boîte à outils santé.

Votre corps sait déjà jeûner. Vous devez juste lui faire suffisamment confiance pour le laisser faire.

Sources

• Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: Renovation of Cells and Tissues. Cell, 147(4), 728-741.

• Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

• Mattson, M. P., et al. (2017). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 18(2), 63-74.

• Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.

• Michalsen, A., & Li, C. (2013). Fasting therapy for treating and preventing disease. Forschende Komplementärmedizin, 20(6), 444-453.

• Eisenberg, T. et al. (2009). Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nature Cell Biology, 11(11), 1305-1314.