Par Dr. Mark Atkinson, Conseiller Médical de LiveHelfi
L’année dernière, j’ai travaillé avec une cliente (appelons-la Emma) qui est venue me voir parce qu’elle se sentait constamment fatiguée. Elle décrivait des réveils sans énergie, des difficultés de concentration au travail et une dépendance au café pour tenir la journée. Elle n’était pas malade de manière évidente, mais elle savait que quelque chose n’allait pas.
Lorsque nous avons examiné son alimentation, elle mangeait en réalité ce que beaucoup appelleraient un « régime sain » : beaucoup de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres. Sur le papier, elle atteignait ses objectifs en calories et en protéines. Mais en médecine fonctionnelle – une approche centrée sur la recherche des causes profondes de l’optimisation de la santé – nous ne regardons pas seulement la quantité d’aliments. Nous nous demandons aussi comment le corps digère, absorbe et utilise ces nutriments.
Pour y voir plus clair, j’ai demandé un profil complet en acides aminés. Les résultats étaient révélateurs. L’apport global en protéines d’Emma semblait correct, mais la répartition des acides aminés était déséquilibrée. Elle était constamment basse en certains acides aminés clés (lysine, tyrosine et glycine), alors que d’autres étaient largement suffisants. Ce déséquilibre peut avoir de nombreuses causes : une variété limitée de sources de protéines, des inefficacités digestives ou un décalage entre les apports et les besoins individuels.
Sur cette base, nous avons effectué quelques ajustements ciblés. Emma a commencé à intégrer une plus grande variété d’aliments riches en protéines dans son alimentation, y compris des sources qu’elle consommait rarement. Nous avons également ajouté quelques compléments spécifiques en acides aminés pour combler les lacunes identifiées. En parallèle, nous avons travaillé à améliorer sa digestion afin que son corps absorbe mieux ce qu’elle mangeait déjà.
Au cours des trois mois suivants, Emma a décrit des changements progressifs. Elle a remarqué un rythme quotidien plus stable, a rapporté des nuits plus reposantes et a exprimé que son bien-être général s’était transformé.
Pourquoi les acides aminés comptent plus que vous ne le pensez
La plupart des gens considèrent les protéines comme un tout homogène : vous mangez du poulet, vous obtenez des protéines, et c’est tout. Mais le corps ne le voit pas ainsi. Dès que les protéines atteignent le système digestif, elles sont décomposées en leurs composants : les acides aminés. Ceux-ci deviennent alors les matières premières pour pratiquement tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner.
Imaginez votre corps comme un chantier de construction : les acides aminés sont le bois, les poutres en acier et le béton. Sans les bons matériaux dans les bonnes proportions, le projet de construction (qu’il s’agisse de développer des muscles, de fabriquer des molécules ou de réparer des tissus) ne peut pas se dérouler de manière optimale.
Après plus de vingt ans à travailler avec des patients, je reste frappé par la fréquence à laquelle les déséquilibres en acides aminés sont négligés dans le tableau nutritionnel.
Essentiels versus non essentiels
Le corps peut produire certains acides aminés par lui-même. On les appelle acides aminés non essentiels – une appellation un peu trompeuse, puisqu’ils jouent quand même un rôle dans de nombreux processus naturels du corps. Les acides aminés que le corps ne peut pas produire, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.
En nutrition, on s’intéresse aussi aux situations où les acides aminés non essentiels prennent plus d’importance. Les chercheurs ont, par exemple, étudié comment les facteurs liés au mode de vie peuvent influencer l’équilibre des acides aminés.
Prenons la glycine : bien qu’elle fasse partie des non essentiels, on la trouve naturellement dans des protéines comme le collagène. La glycine est également un sujet d’intérêt scientifique dans des domaines liés à la nutrition et au bien-être.
La qualité compte plus que la quantité
L’une des plus grandes erreurs que j’observe est de se concentrer uniquement sur la quantité de protéines sans tenir compte de la qualité des acides aminés. Vous pouvez consommer 30 grammes de protéines d’une barre protéinée ultra-transformée ou 30 grammes de saumon sauvage : la réponse de votre corps sera très différente.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) fournissent ce que l’on appelle des protéines complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions proches de celles dont le corps a besoin. Les protéines végétales peuvent également être excellentes, mais elles doivent souvent être combinées de manière stratégique pour couvrir tous les besoins.
Je ne prône aucune approche alimentaire en particulier. J’ai travaillé avec succès avec des végétariens, des carnivores et tout ce qui se situe entre les deux. L’essentiel est de comprendre ce que vous consommez et d’apporter des ajustements réfléchis en fonction de vos besoins individuels.
La perspective de la médecine fonctionnelle
En nutrition, les acides aminés ne sont pas seulement reconnus comme les éléments constitutifs des protéines, mais aussi étudiés pour leurs rôles plus larges dans le métabolisme. Les chercheurs s’intéressent notamment à des composés tels que la tyrosine, le tryptophane et la théanine, chacun ayant fait l’objet d’explorations scientifiques dans différents contextes nutritionnels.
Quelle quantité de protéines ?
Les recommandations générales pour les adultes sont souvent fixées à 0,8 g par kilo de poids corporel par jour comme référence. Dans la littérature sur le sport et le vieillissement actif, on discute fréquemment d’apports autour de 1,2 à 1,6 g/kg/jour, selon les objectifs, le régime alimentaire et les préférences. Les besoins individuels varient ; il peut être utile de demander un conseil personnalisé.
Concernant la répartition des repas, de nombreux praticiens préfèrent étaler l’apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de le concentrer principalement au dîner.
Concernant la répartition des repas, de nombreux praticiens préfèrent étaler l’apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de le concentrer principalement au dîner.
Différences individuelles
L’intérêt pour la bio-individualité grandit : l’idée que les gens peuvent réagir différemment à des habitudes alimentaires similaires. La recherche explore de plus en plus comment le mode de vie, l’environnement et les variations personnelles influencent la nutrition. Il n’existe pas une seule approche valable pour tout le monde.
Mise en pratique
Si vous commencez tout juste à vous intéresser aux acides aminés, commencez par la qualité des aliments. Visez des protéines complètes provenant de sources que vous digérez bien. Observez comment différentes sources de protéines vous font vous sentir. Certaines personnes se sentent mieux avec le poisson et les œufs, d’autres avec la viande, d’autres encore avec des protéines végétales soigneusement combinées.
Pensez aussi au moment de la consommation de protéines. Au lieu de concentrer la majorité de vos apports au dîner, essayez de les répartir plus équitablement sur la journée.
Si vous êtes curieux à propos des acides aminés, le meilleur point de départ est d’apprendre à quoi chacun sert, puis de réfléchir à la manière dont il peut s’intégrer à vos objectifs, à votre alimentation et à votre mode de vie. Les acides aminés individuels peuvent être de précieux outils, mais ils sont les plus efficaces lorsqu’ils sont choisis avec discernement, adaptés à vos besoins réels, et non ajoutés de façon aléatoire. Plus vous comprendrez leur fonctionnement, plus vous serez confiant dans le choix de ceux qui vous conviennent.
La vision d’ensemble
Les acides aminés rappellent que la nutrition ne se limite pas à des totaux – elle concerne aussi les éléments constitutifs spécifiques que nous choisissons chaque jour. Des choix éclairés sur la qualité des protéines, la répartition des repas et, le cas échéant, des compléments soigneusement sélectionnés peuvent vous aider à prendre des décisions sûres et réfléchies pour votre santé.
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