La force des rituels matinaux

20 octobre 2017 - Eduard de Wilde

La façon dont vous commencez votre journée le matin détermine le rythme du reste de la journée. Dans cet article, je présente mon rituel matinal, celui avec lequel je commence chaque jour, et j’explique comment vous pouvez construire votre propre routine du matin.

Chaque personne dispose d’une quantité limitée de volonté. La volonté est la capacité à résister aux tentations à court terme afin d’atteindre des objectifs à long terme. Vous avez besoin de volonté pour résister aux sucreries lorsque vous avez faim ou pour faire du sport lorsque vous êtes fatigué. Des recherches (Baumeister et al., 1998) ont montré que résister de manière répétée aux tentations a un coût mental. On peut comparer cela à un muscle qui se fatigue à force d’efforts.

L’idée est que vous commencez la journée avec un certain nombre d’unités de volonté. Vous les utilisez au fil de la journée. Plus vous en utilisez dès le matin, moins il vous en reste pour le reste de la journée. C’est pourquoi la plupart de la procrastination se produit en fin de journée. Il est donc préférable de répartir l’utilisation de votre volonté sur l’ensemble de la journée.

Une routine est quelque chose que vous faites chaque jour à un moment précis. Plus vous la répétez, plus elle devient facile. Il faut en moyenne 66 jours pour acquérir une habitude. Une fois qu’une action est devenue une habitude, vous n’avez plus besoin de volonté pour la faire et vous pouvez réserver votre volonté aux défis du reste de la journée.

Quel est mon rituel matinal ?

Je souhaite partager mon rituel matinal ici, car il m’a été très utile. Comme vous le verrez, il contient de nombreuses choses que vous passeriez rapidement si vous n’en aviez pas envie. Je vais citer les étapes dans l’ordre chronologique et expliquer pourquoi elles font partie de mon rituel :

5:30-6:30 Réveil. Je règle mon réveil, selon la quantité de sommeil dont j’ai besoin, sur 6:30. Si je me réveille plus tôt, je reste allongé dix minutes pour voir si je me rendors. Si cela ne se produit pas, je me lève. En général, mon cerveau se met immédiatement en marche au réveil et beaucoup de pensées me viennent. Il est alors plus utile de me lever directement et de commencer la journée plutôt que de lutter contre ces pensées, ce qui ne fonctionne pas pour moi.
Je laisse mon téléphone en mode avion (pendant la nuit jusqu’au matin). Le soir, j’utilise mon téléphone pour mesurer mon sommeil et comme réveil. Au réveil, je ne veux pas ressentir immédiatement le stress de toutes les tâches et de tous les e-mails qui m’attendent.

5:30 Je bois un grand verre d’eau tiède avec 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de sel de mer et une pincée de piment de Cayenne.

L’eau chaude sert à la réhydratation et favorise une digestion « normale ».
Le jus de citron aide à neutraliser le pH du corps en le rendant plus basique. Les perturbations du pH sont liées à divers problèmes de santé et maladies chroniques. Le citron stimule aussi la production de sucs gastriques, ce qui aide à digérer votre petit-déjeuner. Il contient également du d-limonène, qui aide à éliminer les toxines du foie.
Le vinaigre de cidre nettoie le foie, régule la glycémie, renforce le système immunitaire et rend le corps plus basique afin d’équilibrer le pH.
Le sel aide à augmenter la tension artérielle le matin et soutient le fonctionnement des glandes surrénales, surtout lorsque votre cortisol est élevé.
Le piment de Cayenne stimule la circulation en ouvrant les petits vaisseaux sanguins, soutient la digestion et aide à réguler la glycémie.

Vous vous demandez peut-être comment des produits acides comme le citron et le vinaigre de cidre peuvent rendre le corps plus basique. Bien que l’aliment soit acide lorsque vous le consommez, ces produits permettent au corps de mieux absorber des minéraux et d’autres substances qui rendent le corps plus basique. Les reins régulent le pH du corps en éliminant ou en retenant des substances acides ou basiques. Les modes d’alimentation modernes entraînent la production de nombreuses substances acides dans le corps. Boire du jus de citron et du vinaigre de cidre peut donc être utile pour réduire un peu la charge de travail des reins.

5:35-6:15 Méthode Wim Hof. Je commence par quatre séries d’exercices respiratoires. Cela rend mon corps plus basique* et augmente l’oxygénation. Après la dernière série de respirations, je fais 30 à 40 pompes sans inspirer. Cela entraîne mes muscles à mieux gérer l’oxygène. Cet été, j’ai constaté que je pouvais faire du ski nautique plus longtemps (sans m’entraîner davantage), probablement grâce à cette habitude. Ensuite, je fais des étirements et des postures de yoga. Pour finir, je médite pendant dix à quinze minutes. Si vous n’aimez pas la méditation, vous pouvez essayer une application qui aide.

* Le pH du corps est également déterminé par la quantité de CO₂ dans votre sang. Plus il y a de CO₂, plus le sang est acide et plus il doit être compensé. La respiration intense de la méthode Wim Hof augmente l’oxygène dans le sang, ce qui réduit la capacité de fixation du CO₂. Le sang devient donc plus basique.

6:15-6:20 Exercice de gratitude avec mon Five-Minute Journal. J’ai une vie trépidante, avec une liste de tâches infinie chaque jour. Parfois, j’oublie à quel point j’ai de la chance de vivre la vie que je mène. Grâce au Five-Minute Journal, je peux commencer chaque journée avec le sourire. Il aide aussi à lister les trois tâches les plus importantes de la journée. Ce sont celles qui vous rapprochent de vos objectifs et rendent la journée excellente. Il est incroyablement puissant de réfléchir chaque jour aux petits pas que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs. Une amélioration de 0,01 % par jour donne une amélioration de 144 % par an.

6:20-6:30 Douche froide. Si je ne suis pas encore bien réveillé à ce moment-là, je le serai certainement après une douche froide. Je ne mesure pas la durée, mais je veux être rosé en sortant de la douche. Cela soutient mon système cardiovasculaire.

6:30-6:40 Après la douche froide, j’utilise ma lampe (proche) infrarouge. Elle donne plus d’énergie à mes mitochondries et soutient la production de collagène dans la peau. J’utilise la lampe rouge de Leanne Venier, mais il existe aussi des alternatives moins chères en Europe.

6:40-6:45 30 kettlebell swings de 24 kg dans mon jardin. Cela active la circulation sanguine et mon métabolisme. Cela m’aide à préserver ma masse musculaire sèche.

6:45-6:50 Café Bulletproof : café avec du beurre issu de vaches nourries à l’herbe et de l’huile d’octane. Cela me cale et me donne beaucoup d’énergie. Une tasse de café Bulletproof me suffit pour le reste de la matinée. Je varie régulièrement la recette. Le café 5AM est mon nouveau favori. Je l’ai appris de Tomi Kokko. C’est un coach santé finlandais et un homme très sympathique que j’ai rencontré au Biohacking Summit à Helsinki. Voici sa recette :

• 1 tasse (250 mL) de café de haute qualité

• 1 à 2 cuillères à café de beurre issu de vaches nourries à l’herbe ou de ghee

• 1 à 2 cuillères à café d’huile MCT

• 1 à 2 cuillères à café d’huile de coco

• 1 à 4 cuillères à café de maca

• 1 cuillère à café de lucuma

• une pincée de piment de Cayenne

Mixez ces ingrédients pendant 20 secondes et dégustez.

6:50-7:45 Écrire un article de blog, relire du matériel pour l’équipe LiveHelfi, lire des articles, accomplir toute tâche importante nécessaire pour réussir sa journée.

7:45-8:00 Lire le journal

8:00 Désactiver le mode avion sur mon téléphone

8:00-8:45 Consulter les e-mails, répondre aux questions des clients, commander de nouveaux stocks

9:00 Prêt pour le reste de la journée

Lorsque je parle de mon rituel matinal, beaucoup de personnes sont souvent impressionnées par l’emploi du temps et la quantité d’activités. Mais une fois que vous avez installé ces habitudes, il n’est plus difficile de suivre votre routine du matin. Cela devient aussi naturel que de se brosser les dents chaque jour. Je considère ces trois heures comme un temps de qualité pour moi. Le reste de ma journée est déterminé par mon agenda, mes clients et mes collègues. Si je suis fatigué le soir, je ne culpabilise pas de ne pas avoir fait de sport ou d’autres choses utiles, parce que je les ai déjà faites au début de la journée.

Comment créer votre propre routine du matin ?

Je n’ai pas décidé en une journée que ce serait mon rituel du matin. J’ai commencé avec quelques habitudes et j’en ai ajouté de plus en plus, jusqu’à arriver à ma routine actuelle. Voici quelques conseils pour concevoir votre propre rituel matinal puissant :

1) Commencez par l’habitude qui rend toutes les autres plus faciles
Commencez par adopter des habitudes qui vous donnent plus de volonté et d’énergie le matin, afin de recharger votre batterie de volonté au lieu de l’épuiser. Par exemple, buvez un café Bulletproof pour avoir plus d’énergie et réduire la faim. Cela facilite une alimentation équilibrée. Une douche froide ou une séance de sport réveille immédiatement le corps et le rend plus alerte. Les habitudes qui génèrent de l’énergie apportent des bénéfices immédiats et à long terme, ce qui motive aussi à adopter des habitudes dont les bénéfices sont surtout à long terme, comme la méditation.

2) Concentrez-vous sur une seule nouvelle habitude à la fois
Il faut du temps pour installer une nouvelle habitude, et elles sont faciles à rompre pendant que vous êtes encore en apprentissage. C’est pourquoi il est utile d’adopter les habitudes une par une. Ne commencez une nouvelle habitude que lorsque la précédente est bien installée. Certaines habitudes sont plus faciles à adopter que d’autres. Vous pouvez travailler 90 jours sur une habitude, parce que vous avez encore besoin de volonté pour la faire. Ou bien l’habitude est si simple qu’elle devient routine après 30 jours. Continuez jusqu’à ce que l’activité fasse partie de votre routine, puis envisagez d’ajouter la suivante.

3) Pratiquez aussi souvent et aussi régulièrement que possible
Les habitudes sont plus faciles à acquérir lorsque nous les pratiquons régulièrement et à des moments fixes. Lorsque vous apprenez une nouvelle habitude, pratiquez-la chaque jour à la même heure. Placez des rappels pour ne pas oublier. Si vous avez du mal à installer la nouvelle habitude, transformez cela en jeu et récompensez-vous pour votre entraînement quotidien.