11 février 2023 - Eduard de Wilde
Que signifie la biodisponibilité ?
La biodisponibilité désigne la capacité de votre organisme à absorber certains ingrédients et à les utiliser là où ils sont nécessaires.
Pourquoi la biodisponibilité est-elle importante dans les compléments alimentaires ?
Pour les compléments alimentaires, la biodisponibilité est un indicateur important de qualité. Cela s’explique par le fait que la plupart des compléments sont pris par voie orale. Ils passent alors par différentes étapes du processus digestif.
La digestion commence dans la bouche, se poursuit dans l’estomac, puis dans les intestins. Dans l’estomac, les acides gastriques et les enzymes digestives agissent sur le complément, puis les intestins ajoutent encore d’autres enzymes digestives. Il est important qu’un complément puisse résister à ces processus, sinon vous n’en tirerez plus aucun bénéfice et ce serait un gaspillage d’argent.
De nombreux facteurs influencent la biodisponibilité des compléments. La liste ci-dessous vous aidera à faire le bon choix.
Vous préférez vous simplifier la tâche ? Chez LiveHelfi, nous avons déjà effectué cette sélection pour vous. Vous ne trouverez donc dans notre boutique en ligne que des compléments à haute biodisponibilité.
Quelles formes de vitamines sont les mieux absorbées ?
Pour les vitamines, il est important de choisir la bonne forme. On distingue les formes actives et les précurseurs. La forme active est celle qui exerce réellement la fonction. Les précurseurs doivent d’abord être convertis par l’organisme en forme active.
Examinons les différentes formes de certaines vitamines.
Vitamine A
Disponible sous forme de rétinol (vitamine inactive) et de bêta-carotène (provitamine, précurseur du rétinol) d’origine végétale.
Le rétinol est plus proche de la forme active de la vitamine A (agit plus rapidement) et est mieux absorbé que le bêta-carotène.
Vitamines B1 et B5
Pour les vitamines B1 (thiamine) et B5 (acide pantothénique), l’absorption est déjà très bonne et la forme a peu d’influence.
Vitamine B2
Il existe trois formes différentes de vitamine B2 : riboflavine, riboflavine-5-phosphate et flavine adénine dinucléotide.
La riboflavine-5-phosphate présente la meilleure biodisponibilité.
Vitamine B3
Il existe trois formes de vitamine B3 : niacine, niacinamide (également appelée nicotinamide) et la forme plus récente nicotinamide riboside (NR).
Toutes sont bien absorbées.
Vitamine B6
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Dans les compléments, on utilise le pyridoxal HCL et le pyridoxamine-5-phosphate (P5P).
Le P5P est la forme active de la vitamine B6. Plusieurs effets indésirables sont connus avec le pyridoxal, ce qui n’est pas le cas du P5P. Il est donc préférable de choisir un complément contenant du pyridoxamine-5-phosphate.
Vitamine B9/11 (folate)
L’acide folique est la forme la plus courante utilisée dans les compléments alimentaires. Cependant, une part importante de la population a des difficultés à convertir l’acide folique en folate actif.
Il est préférable de choisir la forme active, à savoir le méthylfolate.
Vitamine B12
La vitamine B12 existe sous les formes méthylcobalamine, adénosylcobalamine, hydroxocobalamine et cyanocobalamine.
Seules la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont des formes actives.
Vitamine C
La vitamine C est hydrosoluble. Il existe différentes formes dans les compléments, notamment l’acide ascorbique (la forme la moins chère et la plus utilisée) et les ascorbates minéraux (forme non acide).
Les ascorbates minéraux sont liés à un minéral tel que le calcium ou le magnésium et présentent une meilleure biodisponibilité que l’acide ascorbique.
Vitamine D
La vitamine D existe sous deux formes : ergocalciférol (vitamine D2) et cholécalciférol (vitamine D3).
La vitamine D3 est la forme biologiquement active et la plus puissante. Elle augmente les taux sanguins de vitamine D deux fois plus que la D2. C’est également la forme que notre organisme produit lorsque la peau est exposée au soleil.
Vitamine E
La vitamine E est liposoluble. Elle regroupe plusieurs substances naturelles présentes dans l’alimentation : les tocophérols (alpha, bêta, gamma ou delta).
Les cellules absorbent le mieux l’alpha-tocophérol, qui est donc la forme la plus efficace.
Vitamine K
La vitamine K est liposoluble et existe sous deux formes principales, toutes deux nécessaires à son bon fonctionnement :
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Vitamine K1 (phylloquinone), d’origine végétale
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Vitamine K2 (ménaquinone), produite par des bactéries lors de la fermentation
La vitamine K2 existe en différentes formes, notamment MK-4 et MK-7.
Une formule efficace contient idéalement les deux formes de vitamine K.
Quels nutriments fonctionnent le mieux ensemble ?
Certains nutriments favorisent l’absorption d’autres nutriments. Exemples :
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Vitamine D et calcium
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Vitamine B12 et folate
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Zinc et cuivre
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Fer et vitamine C
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Vitamines A, D, E et K avec des graisses
Remarque : le zinc et le cuivre sont en compétition et ne stimulent pas mutuellement leur absorption. Ils doivent donc être présents dans les bonnes proportions.
Les vitamines A, D, E et K étant liposolubles, elles sont mieux absorbées en présence de graisses. Il est conseillé de les prendre avec un repas riche en lipides ou sous forme dissoute dans une base grasse.
Que sont les minéraux chélatés ?
Les minéraux sont instables et sont mieux absorbés lorsqu’ils sont liés à un acide aminé ou à un acide organique. On parle alors de minéraux chélatés.
Exemples :
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Taurate de magnésium
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Citrate de cuivre
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Picolinate de chrome
Cependant, un minéral chélaté ne garantit pas automatiquement une meilleure efficacité. Ces formes contiennent souvent davantage du composé lié que du minéral lui-même. Par exemple, le citrate de magnésium peut ne contenir que 13 % de magnésium.
Une étiquette transparente indiquera :
« Magnésium (sous forme de taurate de magnésium) 25 mg »
Une étiquette trompeuse indiquera :
« Taurate de magnésium 250 mg »
Quelles formes de compléments sont les mieux utilisées par l’organisme ?
Les abats (foie, reins, cœur) sont extrêmement riches en nutriments et contiennent des formes naturellement bien assimilées.
Autrefois, nous consommions davantage d’abats. Aujourd’hui, beaucoup de personnes les évitent. Les compléments d’abats lyophilisés permettent de bénéficier de leurs nutriments sans le goût.
Que sont les excipients dans les compléments ?
Les plantes sont souvent rapidement dégradées par le foie. Elles sont parfois combinées avec des substances qui améliorent leur absorption, comme la pipérine (issue du poivre noir).
La pipérine réduit l’action de certaines enzymes hépatiques. Combinée à la curcumine, elle peut augmenter la biodisponibilité jusqu’à 2000 %. Toutefois, prudence en cas de prise de médicaments.
Un autre exemple est la combinaison de fisétine et de fibres de fenugrec, qui peut augmenter la biodisponibilité jusqu’à 25 fois.
Quelle est la meilleure méthode d’extraction des champignons ?
Les bienfaits des champignons proviennent de substances spécifiques souvent peu biodisponibles à l’état brut.
L’extraction permet de dissoudre les substances actives dans l’eau, l’alcool ou l’huile.
La double extraction (eau + alcool) est la méthode la plus efficace.
L’extraction assistée par ultrasons améliore encore davantage la disponibilité des composés en brisant les parois cellulaires.
Que sont les compléments liposomaux ?
Les liposomes sont de petites structures constituées d’une fine couche de phospholipides. Ils peuvent encapsuler des vitamines ou des extraits végétaux.
Avantage : ils entrent dans la circulation sanguine sans passer par la digestion, rendant leur contenu immédiatement disponible.
Autre avantage : leur forme liquide, pratique pour les personnes qui n’aiment pas avaler des gélules.
Conclusion
La biodisponibilité est un critère essentiel dans le choix d’un complément alimentaire, car elle reflète sa qualité.
Les compléments à haute biodisponibilité sont généralement plus coûteux, mais il est plus judicieux d’investir dans des produits réellement efficaces que dans des produits bon marché peu assimilables.
D’autres facteurs influencent également la qualité : absence d’allergènes, de toxines, d’OGM, de gluten et d’excipients inutiles.
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