Table des matières
- Pourquoi envisager d’ajouter un complément protéiné à votre alimentation ?
- Points à prendre en compte pour choisir votre protéine
- Nos compléments protéinés à la loupe
- Prêt à choisir votre protéine ?
Il existe de nombreux compléments protéinés différents sur le marché : végétaux ou animaux, concentrés, isolats, hydrolysats. Complets ou particulièrement riches en un acide aminé spécifique. Mais lequel vous faut-il ? Dans cet article, nous vous aidons à trouver la réponse. Vous découvrirez les points à vérifier et, bien sûr, quelques-unes de nos recommandations.
Pourquoi envisager d’ajouter un complément protéiné à votre alimentation ?
Ajouter plus de protéines
La meilleure source de protéines reste l’alimentation, qu’elle soit animale ou végétale. C’est plus délicat lorsque vous souhaitez simplement prendre davantage de protéines, car les aliments contiennent aussi d’autres nutriments. Les compléments sont avant tout un complément à votre alimentation. Vous prenez un complément protéiné lorsque vous voulez ajouter des protéines, sans tous les autres composants présents dans les aliments.
Obtenir tous les acides aminés essentiels
Les protéines sont constituées de briques de construction appelées acides aminés. Le corps utilise 20 acides aminés différents, dont 8 (ou 9, selon la façon de compter) que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même. On les appelle acides aminés essentiels et, comme les vitamines, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les protéines issues de différentes sources contiennent différents acides aminés. C’est ce que l’on appelle le profil en acides aminés. Varier les sources de protéines reste la meilleure stratégie pour obtenir suffisamment de tous les acides aminés. Si vous évitez les produits animaux ou les produits laitiers, prêtez une attention particulière à la composition en acides aminés de votre protéine. Un complément peut aussi vous aider à couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.
Ce graphique montre la composition en acides aminés essentiels, en mg pour 10 grammes de protéines. Nous avons choisi Puhdistamo Organic Whey, NoordCode Pure Plant Protein et NoordCode Pure Collagen comme exemples représentatifs par catégorie. Vous pouvez voir que les poudres de whey et de protéines végétales contiennent plus d’acides aminés essentiels que l’hydrolysat de collagène. Pour vos acides aminés essentiels, la whey et les protéines végétales sont donc de bons choix.
Soutien et croissance musculaires
Les sportifs utilisent des compléments protéinés depuis longtemps. Vos muscles ont besoin de davantage de protéines après l’entraînement pour soutenir la croissance et la récupération. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont particulièrement utiles pour les muscles après l’effort. Il s’agit des acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Les BCAA soutiennent la production de protéines dans les muscles.
Ce graphique montre les BCAA en mg pour 10 grammes de protéines. Là encore, la whey et les protéines végétales obtiennent de bons résultats. Vous pouvez aussi prendre des BCAA séparément si vous souhaitez uniquement compléter ces acides aminés.
Préservation musculaire
La fonction et la force musculaires diminuent avec l’âge. La masse musculaire diminue également et devient plus difficile à maintenir. Vous pouvez ralentir cette évolution en mangeant plus de protéines. Associez cela à l’entraînement et au mouvement pour préserver votre mobilité plus longtemps. Les protéines recommandées pour le sport conviennent aussi au maintien musculaire.
Soutien de la peau et des articulations
Le corps produit moins de collagène avec l’âge. Le collagène est une protéine importante du tissu conjonctif, notamment dans la peau, les os, les articulations et les vaisseaux sanguins. Il y apporte structure, résistance et élasticité. Vous pouvez fournir des acides aminés importants présents dans le collagène, afin que votre corps ne manque de rien pour en produire.
Faites surtout attention à la teneur en glycine, proline et hydroxyproline. Environ 50 % du collagène se compose de ces trois acides aminés non essentiels. Il n’est donc pas surprenant qu’un complément de collagène en contienne les quantités les plus élevées. Le bouillon d’os est une bonne option alimentaire, mais vous ne connaissez souvent pas sa composition en acides aminés.
Complémentation en acides aminés spécifiques
Les acides aminés sont plus que de simples briques de construction pour les protéines corporelles et les muscles. Ils sont aussi utilisés, par exemple, pour fabriquer des substances de signalisation ou comme carburant. Un complément d’acides aminés est plus ciblé si vous voulez prendre un acide aminé spécifique. Nous en proposons aussi dans notre boutique, bien sûr, si vous recherchez selon votre objectif.
Points à prendre en compte pour choisir votre protéine
Votre objectif de complémentation détermine principalement ce à quoi vous devez prêter attention. Quelques points supplémentaires permettent ensuite d’affiner votre choix.
Protéine complète
Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales sont souvent complètes, mais ce n’est pas toujours le cas des protéines végétales. Ce n’est pas nécessairement un problème si vous combinez plusieurs sources de protéines pour compenser les manques de chacune. Parfois, cela est déjà fait pour vous dans un complément protéiné composé.
Assurez-vous tout de même que tous les acides aminés essentiels sont présents dans les bonnes quantités. Cela vous aidera peu si leur teneur est bien inférieure à vos besoins.
Teneur en protéines : isolat et concentré
Vous verrez souvent les termes isolat et concentré lorsque vous recherchez un complément protéiné. Concentré signifie souvent que le complément contient 70 % ou plus de protéines en poids. Avec un isolat, vous obtenez 90 % ou plus de protéines. Faites également attention à la partie qui n’est pas protéique. Il s’agit souvent de glucides, de fibres ou de graisses. Vérifiez si cela correspond à vos objectifs nutritionnels.
Digestibilité, biodisponibilité et hydrolysat
Une teneur élevée en protéines dans votre poudre ne signifie pas nécessairement que vous en utiliserez autant. Vous devez d’abord digérer les protéines en acides aminés, les absorber puis les utiliser. Cela se résume par le terme biodisponibilité. Moins la protéine est transformée, plus sa digestion sera lente. Ce n’est pas forcément une bonne ou une mauvaise chose : cela dépend de votre objectif.
L’hydrolysat est un procédé dans lequel la protéine est « prédigérée ». Les grosses protéines sont décomposées en morceaux plus petits (peptides), plus faciles à digérer et à absorber. On retrouve ce procédé notamment avec le collagène et la whey. Après cette transformation, la protéine devient plus digeste et plus biodisponible.
Faites attention à l’origine de la protéine
Votre choix sera simple si vous préférez manger végétal. Si vous n’avez pas de préférence, cela vaut tout de même la peine d’y prêter attention. Peut-être pour le prix, mais aussi en raison de votre sensibilité à d’autres substances présentes en plus de la protéine.
Les protéines végétales peuvent contenir des substances indésirables. Elles proviennent souvent de céréales ou de légumineuses. Les plantes rendent parfois ces parties moins attirantes à manger en y plaçant des anti-nutriments qui freinent la digestion ou l’absorption des nutriments. Les céréales contiennent souvent du gluten et le soja contient des phytoestrogènes qui peuvent influencer vos hormones.
Les compléments de protéines végétales ne sont pas nécessairement difficiles à absorber. Les anti-nutriments peuvent être éliminés pendant la production de la poudre protéinée. Il est aussi possible d’utiliser des parties de la plante qui ne contiennent pas d’anti-nutriments. Si vous vérifiez cela, vous pouvez tout à fait choisir un complément protéiné végétal.
Allergènes et sensibilité personnelle
Il va de soi que vous devez surveiller les ingrédients auxquels vous êtes sensible ou allergique. Si vous êtes intolérant au lactose, il vaut mieux éviter la whey ou les protéines de lait. Les compléments protéinés ne sont jamais composés à 100 % de protéines pures. Vous pouvez aussi vérifier l’usine de production et voir si la protéine a été testée comme étant exempte d’allergènes.
La façon dont vous voulez utiliser votre protéine
Vous pouvez intégrer les poudres protéinées à votre alimentation de nombreuses façons. Les utilisations populaires incluent par exemple :
- Shake protéiné : mélangez la poudre avec de l’eau ou du lait végétal
- Ingrédient de cuisson : vous pouvez souvent utiliser la poudre protéinée à la place de la farine, à condition qu’elle résiste à la chaleur
- Ajout à des recettes chaudes : comme des soupes, mijotés ou sauces
- Ajout à des recettes froides : comme des smoothies, vinaigrettes ou yaourts
Certaines poudres protéinées sont aromatisées. Cela peut être pratique si vous préparez un shake ou si vous les utilisez dans des recettes sucrées. Pour les plats salés, il est préférable d’utiliser une poudre protéinée nature.
Nos compléments protéinés à la loupe
Vous avez déjà vu nos protéines dans les comparaisons d’acides aminés. Nous listons ici quelques avantages supplémentaires de chaque protéine. Il va sans dire que nous ne proposons dans notre assortiment que les meilleurs produits, réellement fonctionnels et sains. Vous pouvez aussi consulter directement les protéines dans la boutique LiveHelfi.
Puhdistamo Whey
Lait de vaches nourries à l’herbe
La whey est la protéine de lait qui reste dissoute dans l’eau après l’ajout de présure, comme lors de la production de fromage. De nombreuses whey bon marché sont un sous-produit de la fabrication du fromage. À l’inverse, Puhdistamo utilise du lait frais de vaches en pâturage en Allemagne pour fabriquer son isolat de whey.
Isolat de whey naturel et pur
La whey Puhdistamo est une protéine de lactosérum pure. Aucun additif, aucun arôme, aucun polluant. 80 % du poids sec est constitué de véritables protéines.
NoordCode Plant Protein
Protéine végétale complète avec MCT
NoordCode Pure Plant Protein combine des protéines de pois, de riz et de graines de chanvre. Elle présente un profil complet et équilibré en acides aminés essentiels. Pure Plant Protein est formulée pour être hautement absorbable et digeste.
Cette poudre protéinée est complétée par des MCT (triglycérides à chaîne moyenne). Ces graisses courtes sont rapidement absorbées et utilisées directement comme source d’énergie. NoordCode a combiné les protéines et les MCT afin que vous puissiez facilement préparer des shakes.
Protéine sans allergènes au goût vanille
Pure Plant Protein est fabriquée dans un environnement sans allergènes et présente un léger goût de vanille. 60 % d’une portion est constituée de protéines.
NoordCode Pure Collagen
Hydrolysat de collagène issu de vaches européennes nourries à l’herbe
NoordCode Pure Collagen provient de la peau, des tendons, des os et du cartilage de vaches françaises nourries à l’herbe. Il est traité enzymatiquement afin de limiter au maximum les dommages aux acides aminés. Sous forme d’hydrolysat, il se dissout rapidement dans les boissons froides et chaudes et se digère facilement.
Hydrolysat de collagène naturel
Le collagène lui-même n’a presque ni goût ni odeur. Il peut donc être facilement ajouté à n’importe quelle boisson ou préparation. Pure Collagen est composé à 90 % de protéines.
Prêt à choisir votre protéine ?
L’un de nos compléments protéinés de haute qualité vous intéresse ? Rendez-vous dans la boutique LiveHelfi pour en savoir plus ou commander directement.
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Résumé
Lorsque vous choisissez un complément protéiné, tenez compte des points suivants :
- Votre objectif (plus de protéines dans l’alimentation / sport / muscles / peau et articulations)
- La façon dont vous souhaitez l’utiliser (shake / boissons / plats sucrés / plats salés)
- La digestibilité de la protéine
- Ce qu’elle contient en plus des protéines
- Whey Protein
- Bon choix général
- Contient tous les acides aminés essentiels
- Riche en BCAA
- Bonne absorption
- Moins adaptée si vous êtes sensible au lait
- Protéine végétale
- Bon choix général
- Faites attention au profil en acides aminés
- Vérifiez l’origine et les allergènes
- Protéine de collagène
- Bon choix pour soutenir la peau et les articulations
- Certains acides aminés essentiels sont absents
