Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux essentiels présents dans votre sang, votre sueur et vos urines. Lorsqu’ils sont dissous dans un liquide, ces minéraux acquièrent une charge électrique positive ou négative. C’est de là que vient leur nom : électrolytes. Ils sont impliqués dans de nombreux processus dans l’organisme.
Les électrolytes importants dans le corps
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Sodium (Na)
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Calcium (Ca)
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Potassium (K)
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Chlorure (Cl)
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Phosphate (P)
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Magnésium (Mg)
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Bicarbonate
Sodium et chlorure
Dans la nature, le sodium et le chlorure se trouvent principalement sous forme de combinaison : NaCl, c’est-à-dire le sel. Le sodium régule l’équilibre des fluides en dehors de vos cellules. Cela inclut, par exemple, votre pression artérielle et la circulation sanguine.
Il est difficile d’obtenir suffisamment de sel via l’alimentation si vous ne consommez que des produits non transformés. Par exemple, un morceau de viande ne contient qu’environ 100 mg de sel. Or, une personne en bonne santé a besoin de 5 g de sel par jour. Cela représente environ 2,5 cuillères à café. Si votre apport en sodium est suffisant, votre apport en chlorure l’est généralement aussi.
Quatre raisons pour lesquelles vous pourriez manquer de sel
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Une alimentation composée uniquement d’ingrédients naturels et non transformés.
Du sel est ajouté à la plupart des aliments transformés. Les aliments transformés représentent environ 70% de l’apport en sel. Donc, si vous préparez tout vous-même, votre apport en sel sera bien plus faible. -
Un régime pauvre en glucides ou cétogène.
Ce type d’alimentation fait baisser l’insuline. Résultat : vos reins éliminent davantage de sel, de potassium et d’eau. L’élimination des électrolytes est également la principale cause de la « Keto Flu ». La Keto Flu peut survenir lorsque vous passez d’une alimentation riche en glucides à une alimentation pauvre en glucides. Les symptômes incluent des maux de tête, des crampes musculaires, de la diarrhée et une sensation de faiblesse (source). -
La transpiration.
Lorsque vous faites du sport ou allez au sauna, vous perdez des sels via la sueur. -
Le jeûne.
Le jeûne hydrique est devenu très populaire. Beaucoup de personnes jeûnent un ou plusieurs jours. Il est évident que vous ne consommez alors aucun sel, ce qui peut provoquer une sensation de faiblesse et de manque d’énergie pendant le jeûne.
Potassium
Le potassium et le sodium travaillent ensemble pour permettre à vos cellules nerveuses d’envoyer des signaux, comme la contraction musculaire. Le potassium régule également l’hydratation à l’extérieur des cellules (tout comme le sodium). Une personne en bonne santé a besoin d’environ 2 000 mg par jour (apport de référence). Cependant, la plupart des personnes consomment beaucoup moins de potassium.
Bonnes sources de potassium
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Saumon (624 mg pour 170 g)
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Épinards (271 mg pour 30 g)
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Banane (422 mg par banane)
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Asperges (271 mg pour 180 g)
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Lentilles cuites (731 mg pour 198 g)
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Avocat (690 mg pour 150 g)
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Abricots secs (2 202 mg pour 190 g)
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Tomates (292 mg par tomate)
Magnésium
Le magnésium est aussi appelé le « minéral maître ». Il soutient le fonctionnement d’environ 600 enzymes. Le magnésium est important pour la régulation du calcium, la contraction musculaire et le métabolisme énergétique.
Bonnes sources de magnésium
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Épinards (157 mg pour 30 g)
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Graines de courge (190 mg pour 119 g)
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Graines de tournesol (114 mg pour 133 g)
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Haricots noirs (120 mg pour 180 g)
Les noix et les graines sont également une bonne source de magnésium. Cependant, elles contiennent aussi de l’acide phytique, qui limite l’absorption du magnésium. Une personne en bonne santé a besoin d’environ 375 mg de magnésium par jour.
Calcium
Le calcium est principalement utilisé pour la formation des os. 99% du calcium de votre corps se trouve dans votre squelette. Le taux de calcium est régulé par deux hormones : la calcitonine et l’hormone parathyroïdienne. Lorsque le taux de calcium est trop élevé, la calcitonine empêche vos os de libérer du calcium dans le sang. Lorsque le taux de calcium est trop bas, l’hormone parathyroïdienne retire du calcium des os. Une personne en bonne santé a besoin en moyenne de 800 mg de calcium par jour.
Bonnes sources de calcium
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Yaourt (296 mg pour 245 g)
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Chou kale (94 mg pour 22 g)
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Sardines avec arêtes (347 mg pour 90 g)
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Brocoli (62 mg pour 90 g)
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Fromage (204 mg pour 30 g)
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Lait (138 mg pour 114 g)
Phosphore
Le phosphore participe à de nombreux processus dans votre organisme. Il fait partie de l’ADN, des cellules, des os et de la production d’énergie. Il y a beaucoup de phosphore dans l’alimentation et une carence est rare. Il n’est donc pas nécessaire de prendre des compléments.
Il est surtout présent dans les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Un apport quotidien de 700 mg (apport de référence) est une bonne indication pour une personne en bonne santé.
Sources de phosphore
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Cabillaud (391 mg pour 114 g)
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Sardines (445 mg pour 90 g)
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Lentilles (356 mg pour 198 g)
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Poulet (259 mg pour 114 g)
Quand prendre des compléments d’électrolytes ?
Vous pouvez obtenir la majorité de vos électrolytes via l’alimentation. Cependant, il peut être utile d’en prendre davantage dans les situations suivantes :
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Lorsque vous mangez exclusivement des aliments non transformés.
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Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène.
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Lorsque vous pratiquez des sports (d’endurance) avec une forte transpiration.
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Lorsque vous souffrez de diarrhée.
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Lorsque vous mangez peu de fruits ou de légumes.
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Lorsque vous jeûnez (jeûne hydrique).
Dans ces cas, il est logique de consommer davantage de sel (sodium et chlorure), de magnésium et de potassium. Il n’est pas nécessaire de prendre du calcium et du phosphore en supplément, car l’alimentation en apporte généralement suffisamment.
Quel est le plus gros problème des boissons énergétiques ?
Les boissons énergétiques (boissons pour sportifs) sont très populaires. Beaucoup contiennent à la fois du glucose et des électrolytes. Le glucose peut aider à l’absorption des électrolytes, mais il n’est pas indispensable. En plus du glucose, le butyrate, les acides aminés, le bêta-hydroxybutyrate (BHB) et de nombreuses autres molécules favorisent aussi le transport du sel vers vos cellules.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous ne voulez pas consommer trop de sucre. Cela devient difficile lorsque vous souhaitez reconstituer vos électrolytes avec une boisson énergétique. Il est préférable de prendre les électrolytes et le glucose séparément (si nécessaire), afin de pouvoir mieux contrôler la dose de chacun.
Les boissons énergétiques prêtes à l’emploi contiennent souvent beaucoup d’autres substances, comme des stabilisants, ainsi que des édulcorants et colorants artificiels.
Préparez votre propre boisson électrolytique
Il est préférable de préparer votre propre boisson avec du sel (sodium et chlorure), du magnésium et du potassium. Avec un complément en poudre d’électrolytes, c’est très simple.
Quels sont les meilleurs compléments d’électrolytes ?
Vous pouvez choisir entre des poudres et des gélules si vous souhaitez prendre des électrolytes en supplément. Les poudres sont disponibles en portions individuelles ou en pot. Les portions individuelles et les gélules sont pratiques en voyage.
Nous avons sélectionné des compléments d’électrolytes de haute qualité :
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NoordCode Electrolytes : disponible en pot
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Redmond : en sachets individuels ou en pot
NoordCode Electrolytes
NoordCode Electrolytes Lemon Orange
Ratio optimal d’électrolytes
La composition de NoordCode Electrolytes est la suivante :
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1 000 mg de sodium
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400 mg de potassium (20% AR)
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76 mg de magnésium (20% AR)
Le ratio sodium:potassium est proche du ratio optimal 3:2 utilisé par l’organisme. Une portion d’Electrolytes apporte 5 parts de sodium et 2 parts de potassium. NoordCode part du principe qu’une alimentation riche en produits frais apporte déjà une grande partie du potassium. Cela permet d’atteindre au total le ratio optimal 3:2.
La quantité de magnésium est également choisie pour compléter l’alimentation. Les produits végétaux frais apportent le plus de magnésium, et Electrolytes constitue un bon ajout.
Des saveurs délicieusement fraîches
NoordCode Electrolytes est disponible en goût Lemon Orange. La saveur provient d’arômes naturels et est sucrée avec de la stevia.
D’autres saveurs fraîches ont été annoncées.
Sans sucre
NoordCode Electrolytes est sans sucre. Cela le rend largement applicable et adapté à tout régime, y compris keto et low-carb. La quantité minimale de calories est négligeable lorsque vous utilisez le mélange d’électrolytes pendant le jeûne.
Fabriqué en Europe
Jusqu’à présent, les meilleurs mélanges d’électrolytes venaient des États-Unis. Cela génère des coûts inutiles.
NoordCode propose un mélange d’électrolytes sans sucre, prêt à l’emploi, que tout le monde peut utiliser. Tous les ingrédients proviennent d’Europe, sans compromis sur la qualité, ce qui rend le prix plus attractif.
Redmond
Redmond Real Salt
Redmond Real Salt : un sel marin ancien et pur
Redmond est une entreprise américaine et le fier propriétaire d’une mine de sel marin ancien dans l’Utah, aux États-Unis. Le sel marin ancien provient de dépôts salins situés dans des zones où se trouvait la mer il y a très longtemps. Le sel rose de l’Himalaya est un exemple de sel marin ancien.
Redmond fournit un sel marin ancien de haute qualité, extrait avec soin, provenant de sa mine. L’entreprise analyse la composition minérale et ne rajoute rien. Elle propose ainsi Real Salt : un sel marin ancien pur, riche en oligo-éléments. Il s’agit d’une excellente alternative au sel de table et d’un très bon sel à ajouter à votre eau pour des électrolytes.
Redmond Re-Lyte Electrolyte Mix
Redmond propose également un mélange d’électrolytes prêt à l’emploi. Le sodium et le chlorure proviennent naturellement du Real Salt. Redmond y ajoute en plus du magnésium et du potassium. Par portion, Re-Lyte (pour la plupart des saveurs) apporte 810 mg de sodium, 400 mg de potassium, 60 mg de calcium et 50 mg de magnésium.
Re-Lyte Electrolyte Mix est disponible en pots ou en stick packs et dans différentes saveurs. Tous les mélanges sont sans sucre et aromatisés avec des arômes naturels et de la stevia.
Voulez-vous des conseils pour choisir vos électrolytes ?
Je mélange toujours les électrolytes avec de l’eau. Pour moi, cela apporte un changement de goût agréable à ma consommation d’eau totale sur la journée. J’ai constaté que, selon mes préférences, il existe un ratio eau/électrolytes optimal : 1 sachet ou 1 dose d’électrolytes pour 1 litre d’eau. Testez et trouvez ce qui vous convient le mieux !
