Comment améliorer sa concentration

Quels sont les avantages d'une meilleure concentration ?

Parmi les raisons les plus courantes de vouloir améliorer sa concentration, on retrouve notamment :

• être plus efficace au travail ;
• mieux étudier et mieux se préparer aux examens ;
• apprendre plus facilement, que ce soit pour un projet personnel, une formation ou un loisir.

Il existe aussi des raisons moins évidentes de s'intéresser à la concentration :

• elle peut donner des indications sur votre état général et votre niveau d'énergie ;
• elle libère du temps dans votre agenda, car vous travaillez plus efficacement ;
• elle peut soutenir la pratique de la méditation, de la pleine conscience ou d'autres routines mentales ;
• elle influence la façon dont vous vivez votre niveau d'énergie au quotidien ;
• elle fait partie des six piliers du mode de vie LiveHelfi.

Le mode de vie LiveHelfi s’articule autour de six grands objectifs, de huit outils pour les soutenir et de trois mécanismes biologiques qui les relient. La concentration appartient au pilier de la performance mentale. En théorie, celle-ci peut être influencée par chacun des huit outils, même si certains sont plus faciles à appliquer que d'autres.

Où situer la concentration ?

Le cerveau peut être considéré comme le centre de la concentration. Mais la concentration n'est qu'une partie de la performance mentale, qui comprend aussi la mémoire, l'apprentissage, la communication, le raisonnement et la capacité à prendre des décisions. Dans cet article, les termes concentration, focus et performance mentale sont donc utilisés dans un sens proche.

Si l'on veut soutenir la concentration, il faut d'abord comprendre comment le cerveau fonctionne et ce dont il a besoin pour bien travailler.

Comment la concentration est-elle régulée par le cerveau ?

De manière très simplifiée, le cerveau peut être vu comme un système qui reçoit des informations par les sens, les traite, puis envoie des signaux au reste du corps. Pour bien fonctionner, il dépend d'un apport constant en oxygène et en énergie. Lorsque l'apport en sang, en oxygène ou en énergie est insuffisant, les fonctions mentales sont souvent les premières à se faire remarquer.

Il est utile de retenir que le cerveau est l'un des organes les plus sensibles du corps. La clarté mentale peut donc refléter, dans une certaine mesure, la façon dont votre corps gère son énergie et sa récupération.

On peut distinguer différentes zones du cerveau selon leurs fonctions. Un modèle simple les présente ainsi :

1. Le cerveau reptilien : il régule des fonctions automatiques comme la respiration, le rythme cardiaque ou la digestion.
2. Le cerveau limbique : il intervient dans les émotions, les comportements de motivation, le sommeil, l'appétit et la reproduction.
3. Le cerveau humain ou cortex préfrontal : il soutient la pensée, le raisonnement, le contrôle de soi, la communication détaillée et la planification.

La concentration dépend surtout des fonctions supérieures du cerveau. Or, lorsque l'organisme donne priorité à la survie immédiate, ces fonctions peuvent passer au second plan. C'est l'une des façons d'expliquer la sensation de brouillard mental : le cerveau dispose alors de moins d'énergie disponible pour les tâches exigeantes.

À l'inverse, lorsque les besoins de base sont bien couverts, le cerveau peut mieux consacrer de l'énergie aux fonctions cognitives.

En résumé, votre concentration dépend en grande partie de l'énergie disponible pour votre cerveau à un moment donné. Cela concerne l'apport en carburant, mais aussi la capacité des cellules cérébrales à transformer ce carburant en énergie utilisable.

Qu'est-ce qui détermine l'apport en énergie ?

Tout le corps participe à l'apport énergétique. Pour comprendre comment soutenir l'énergie disponible pour le cerveau, on peut diviser le sujet en trois éléments :

• Apport énergétique : l'alimentation, la digestion et le stockage de l'énergie influencent la quantité d'énergie disponible.
• Transport de l'énergie : le système cardiovasculaire transporte le sang, l'oxygène et les nutriments vers le cerveau. L'exercice peut soutenir cette capacité.
• Production d'énergie : les mitochondries transforment le carburant en ATP, la principale forme d'énergie cellulaire. Leur état influence donc la production d'énergie.

Quelles méthodes peuvent soutenir la performance mentale ?

Les huit outils du mode de vie LiveHelfi peuvent tous jouer un rôle dans la performance mentale :

1. Alimentation : elle influence directement l'apport énergétique.
2. Compléments : certaines insuffisances nutritionnelles peuvent limiter la performance mentale. Une fois les bases alimentaires en place, certains nootropiques peuvent aider à soutenir le focus.
3. Exercice : il soutient la fonction cardiovasculaire, le transport de l'énergie vers le cerveau et certains mécanismes liés à la santé neuronale.
4. Sommeil : il joue un rôle important dans la récupération cérébrale, l'apprentissage et la consolidation de la mémoire.
5. Entraînement cérébral : méditation, neurofeedback et autres pratiques peuvent entraîner le cerveau à mieux maintenir certaines fonctions.
6. Exposition au froid ou à la chaleur : les douches froides et les saunas peuvent influencer la circulation et certaines réponses physiologiques, à condition d'être utilisés avec prudence.
7. Lumière : l'exposition à la lumière influence le rythme circadien. Pour beaucoup de personnes, cela commence par moins d'écrans le soir et plus de lumière naturelle le matin.
8. Environnement électromagnétique : certains experts s'intéressent à l'effet possible des champs électromagnétiques sur le cerveau, même si le sujet reste technique et complexe.

Les quatre premiers outils sont les plus faciles à modifier sans rendre les choses inutilement compliquées. Commençons donc par ceux-là.

1. Ajuster son alimentation

Réduire les glucides et entrer en cétose

Le cerveau a besoin d'un apport énergétique stable. Le corps utilise principalement deux sources de carburant : les glucides et les graisses. Dans le contexte de la performance mentale, la différence importante réside dans leur disponibilité dans le temps. Le glucose sanguin est strictement régulé et les réserves sont limitées, tandis que les graisses offrent une réserve énergétique beaucoup plus importante.

Lorsque le glucose est disponible, le cerveau l'utilise facilement. Mais il peut également utiliser les cétones, produites lorsque le corps est en cétose. Certaines personnes remarquent alors une énergie plus stable, moins de fringales et une meilleure clarté mentale.

Pour en savoir plus sur l'insuline et la cétose, vous pouvez lire notre article sur le café Bulletproof comme point de départ.

Éviter les aliments mal tolérés

Tous les aliments ne conviennent pas à tout le monde. Certaines personnes réagissent à des aliments spécifiques à cause d'allergies, d'intolérances ou d'une sensibilité digestive. Lorsque l'intestin est irrité, le corps peut mobiliser de l'énergie pour gérer cette réponse, ce qui peut rendre la concentration plus difficile.

Essayez d'éliminer temporairement certains aliments pendant quelques semaines et observez l'effet sur votre concentration :

• Sucreries : une consommation élevée de sucre peut provoquer des variations d'énergie. Vous pouvez tester des alternatives comme la stévia ou le xylitol.
• Gluten : certaines personnes le tolèrent mal et remarquent une différence lorsqu'elles le réduisent.
• Café et chocolat de faible qualité : ces produits peuvent contenir des contaminants indésirables. Privilégiez des marques avec des contrôles qualité stricts.
• Produits laitiers : certaines personnes réagissent aux protéines du lait. Les produits fermentés ou le ghee peuvent parfois être mieux tolérés, selon les personnes.

Faut-il essayer le jeûne ?

Le jeûne consiste à ne pas manger pendant une période donnée. Il permet au corps de passer plus de temps sans digestion active et d'activer certains processus de nettoyage et de recyclage cellulaires. Même une période de 12 heures sans manger peut déjà être intéressante pour certaines personnes.

Pendant le jeûne, le corps peut recycler des éléments cellulaires abîmés, y compris certaines mitochondries. En soutenant ces mécanismes de nettoyage, l'organisme peut fonctionner plus efficacement, ce qui peut aussi se refléter dans l'énergie mentale.

Vous pouvez aussi lire notre article sur la science du jeûne.

2. Apporter les nutriments essentiels au cerveau

Le cerveau et les mitochondries ont besoin de nutriments pour fonctionner correctement. L'alimentation reste la base, mais les compléments peuvent être utiles lorsque l'alimentation ne suffit pas ou lorsque les besoins sont plus élevés. L'objectif devrait toujours être un apport suffisant en minéraux, vitamines, acides gras essentiels et acides aminés.

Acides gras oméga-3

Le cerveau utilise beaucoup d'acides gras oméga-3. Ils proviennent principalement des poissons gras et des sources marines. Les oméga-3 végétaux sont généralement moins bien convertis par l'organisme. Si vous mangez peu de poisson, vous pouvez envisager des compléments d'oméga-3.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions, y compris la signalisation neuronale. Il se trouve dans les légumes verts, les noix, les légumineuses, les haricots et certains aliments d'origine animale. Certaines formes, comme le magnésium L-thréonate, sont souvent choisies pour leur lien avec le cerveau, tandis que d'autres formes se terminant par « -ate » comme le malate ou le citrate sont aussi couramment utilisées.

LiveHelfi propose plusieurs produits à base de magnésium.

3. Exercice

L'exercice peut soutenir la concentration pour deux raisons principales : il entraîne le système cardiovasculaire, qui participe à l'apport en sang, oxygène et énergie au cerveau, et il influence directement certains mécanismes cérébraux.

Lors d'un exercice intense, comme le HIIT ou l'entraînement de force, les muscles produisent du BDNF, ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Ce composé est associé au soutien des neurones et à l'adaptation du cerveau à l'entraînement. En d'autres termes, bouger le corps peut aussi aider à soutenir le cerveau.

4. Sommeil

Le sommeil est l'un des conseils les plus fréquents pour soutenir la performance mentale, et pour de bonnes raisons. Pendant le sommeil, le cerveau élimine certains déchets grâce au système glymphatique. Ce processus fonctionne surtout lorsque vous dormez, ce qui rend la qualité et la durée du sommeil essentielles.

Le sommeil contribue aussi à la consolidation de la mémoire, c'est-à-dire à la capacité de retenir ce que vous avez appris. Un bon sommeil soutient donc le cerveau, mais aussi l'ensemble de votre santé quotidienne.

Comment aller au-delà de votre niveau « normal » ?

Pour les biohackers qui ont déjà mis en place les bases ci-dessus, il existe d'autres pistes à explorer. Le neurofeedback, par exemple, vise à entraîner le cerveau à produire certains états mentaux plus facilement.

Vous pouvez aussi vous intéresser aux nootropiques : plantes, minéraux, acides aminés ou autres composés utilisés pour soutenir la performance mentale. Avec une approche progressive et attentive, certaines personnes trouvent des options qui leur conviennent.

Quelques pistes pour commencer :

• des produits à base de champignons fonctionnels, comme ceux contenant du lion's mane ou du chaga ;
• la L-tyrosine, un acide aminé précurseur de plusieurs neurotransmetteurs ;
• la caféine, par exemple via le café ou certains compléments.

En résumé

Vous pouvez soutenir votre concentration en travaillant sur votre performance mentale. Celle-ci dépend en partie de votre niveau d'énergie, et votre niveau d'énergie dépend beaucoup de vos habitudes quotidiennes. Les bases restent donc essentielles : bien manger, bien dormir, bouger régulièrement et réduire les sources de stress inutiles.

Les nootropiques peuvent ensuite être intéressants pour aller plus loin, mais ils fonctionnent mieux lorsque les fondations sont déjà en place.